unoszenie bokiem

1. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 50 kg 3. Wyciskanie sztangi płasko 35 kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5 kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5 kg 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 40 kg 8. Uginanie ramion ze sztanga 20 kg 9. Francuskie wyciskanie [...]

1. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 50 kg 3. Wyciskanie sztangi płasko 35 kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5 kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5 kg 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 40 kg 8. Uginanie ramion ze sztanga 20 kg 9. Francuskie wyciskanie [...]

trening w niedzielę PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 62,5 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg Skłony odwrotne 4 x 12 22,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na maszynie Smitha 4 x 12 [...]

[...] -uginanie nog naprzemian jednonoz(sposob 2) -prostowanie nog naprzemian jednonoz(sposob 2) BARY: -zza karku(od uszu a potem od czubka glowy): (sposob 1) -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(sposob 2): moze byc zwykle 5*15 -unoszenie sztangielek bokiem(sposob 2) -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(sposob 2) BARY (ale [...]

[...] 3x 10-12 -prostowanie nóg na maszynie 3x 10-12 -uginanie nóg na maszynie 3x 10-12 -łydki, wspięcia na palce 3x 15-18 Barki -wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x 10-12 -unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x 10-12 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12 Dzień trzeci Plecy -ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x 10-12 ( [...]

[...] wyciskanie nog na suwnicy 4x8 tyl nog: 1. uginanie nog lezac przodem 6x8 łydka IV dzien: barki 1. wyciskanie sztangi z przodu 3x8 2. wyciskanie hantli siedzac szeroko 3x8 3. unoszenie hantli bokiem siedzac w oparciu o ławke 3x8 4. unoszenie hantli tylem w opadzie 3x8 kaptur V dzien: biceps, triceps biceps 1. uginanie hantli na przemian siedzac na [...]

[...] 60 70 70 kg po 15 , 10 ,9 ruchow . A barki cwicze tak wyciskanie hantelek zza karku 12,10,8,8 wyciskanie sztangi z przed kladki na sownicy smitha na skosie ok 70% 12,10,8 unoszenie rak bokiem w lekkim opadzie 3-4x12 drugi trening wyciskanie sztangi zaa karku na sownicy smitha 12,10,8,8 wyciskanie hantelek z przed klatki skosie ok 70 % [...]

[...] na modlitewniku 12,8,8,6 uginanie reki z hantelka siedzac w oparciu o kolano 12,10,8 1x25 uginanie zesztanga pt wolne sob barki wyciskanie hantelek z nad glowy 12,10,8,8 unoszenie rak bokiem w opadzie 3x10 wyciskanie sztangi z przed klatki 12,10,8,6 kapury szrugsy ze sztanga 3x12 brzuch jednoczesne unoszenie nog i spiecia 6xmax 2xskrety ze [...]

[...] jak co przysiadami 14. stoisz rece spuszczone w dol i robisz ciezarkami takie kola jakby motylek machal skrzydlami 3x10 4kg ( nie wiem czy nie zamalo to bedzie teraz) 15. unoszenie sztangielek bokiem 3x10 7,5kg x 2 16. unoszenie sztangielek przed sobą 3x10 7,5kg x 2 17. uginanie przedramienia ze sztanga 3x10 20kg x 1 18. uginanie przedramienia [...]

SCDriver polecam na początek ok. 6-8 tygodni treningu ACT tu masz info o tym treningu: TRENING "ACT" GWARANTUJE: -zwiększenie siły,wymodelowanie kształtu sylwetki wg.indywidualnych potrzeb,zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego, -możliwość zastosowania takiego programu ćwiczeń z obciążeniem,który będzie proporcjonalny do [...]

[...] konca sztangi Co to jest? 12,12,10,10,8-wzniosy barków J.w 12,12,10,10,8-podciaganie sztangielki opad To samo 12,12,10,10,8-martwy ciag na prostych nogach BARKI: 12,10,10,8-unoszenie ramion bokiem 12,10,10,8-sztanga zza karku 12,10,10,8- satanga z przodu 12,10,10,8-unoszenie sztangieki prodem BRZUCH: 30,30,30,30-spiecia 20,20,20,20-obracając [...]

[...] sztangą (1s: 12x20kg; 2s: 10x25kg; 3s: 8x25kg; 4s: 8x25kg) -zginanie przedramienia ze sztangielką (supinacja) (1s: 12x10kg; 2s: 10x10kg; 3s: 8x12,5kg; 4s: 8x12,5kg) BARKI: -unoszenie sztangielek przed sobą (10,10,10-10kg) -unoszenie sztangielek bokiem (10,10,10-10kg) -wyciag gorny - przyciaganie drazka za kark przy waskim uchwycie (1s: 12x35kg; [...]

SCDriver zastosuj plan ACT (polecam): TRENING "ACT" GWARANTUJE: -zwiększenie siły,wymodelowanie kształtu sylwetki wg.indywidualnych potrzeb,zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego, -możliwość zastosowania takiego programu ćwiczeń z obciążeniem,który będzie proporcjonalny do potrzeb i możliwości. Przed przystąpieniem do [...]

Oto muj nowy plan na mase mozecie go sprawdzić?? Klatka: Wyciskanie na płaskiej- 4s 12,10,8,6 Wyciskanie na skośnej 4s 12,10,8,6 Rozpiętki 4x 10 powt. Przenoszenie sztangielki w lezeniu-2 x10powt. Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym - 12,10,8 Uginanie hantlami: młot -1x 10 skosem -1x 10 Uginanie w podporze o kolano - 3x10 Triceps: [...]

[...] 2 OBRĘCZ BARKOWA: -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 12-10-8, -wyciskanie sztangi z karku w siadzie 12-10-8, -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8, -unoszenie ramion przodem do poziomu ze sztangielkami 12-10-8, -unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tułowia 12,10,8. TRICEPS: -prostowanie ramion z drążkiem wyciagu [...]

[...] 4x 12-10 -prostowanie nóg na maszynie 4x 12-10 -uginanie nóg na maszynie 4x 12-10 -łydki, wspięcia na palce 4x 12-10 Barki -wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x 12-10 -unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x 12-10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12-10 Dzień trzeci Plecy -ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x 12-10( [...]

[...] 12,10,8-hantle o kolano 12,10,8,6-uginanie ze sztangom Przedramiona Środa: Barki: 12,12,10,10,8-unoszenie hantla bokiem 12,12,10,10,8-sztanga zza karku 12,12,10,10,8-sztanga z przodu [...]

[...] tylko 2 hantle 4kg i kule 8kg , sztange 25kg. Ja robiłem coś takiego dziś : Unoszenie ramienia bokiem w góre 7 serji po 8X , wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serji po 10X , unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (naprzemian), i takie jedno ćwiczenie w którym w opadzie tułowia (i podpierałem sie jedną ręką) podnosiłem kule w góre 7 serji po [...]

[...] skośnej ( ) -rozpiętki ( ) BICEPS: -zginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku ( ) -zginanie przedramienia ze sztangielkami (supinacja) ( ) BARKI: -unoszenie sztangielek przed sobą ( ) -unoszenie sztangielek bokiem ( ) -wyciskanie sztangi zza głowy (dopiero zacznę to ćwiczyć tylko nie wiem kiedy...) Brzuch: [...]

Darooo: na początek polecam trening ACT 6-8 tygodni, potem pomyślimy na treningu na masę, co do diety to zajrzyj do działu odżywianie, lub poproś Magik'a on jakąś tam ma. MAgik mój mail to: spec_sqad<małpa>poczta.fm wyślij mi tą dietkę...zerknę z ciekawości. Oto info o treningu ACT: ARTYKUŁ Z CZASOPISMA "Rekreacja fizyczna". [...]